Mise au point de la forme physique : comment surmonter votre plateau de remise en forme

Si vous faites de l’exercice régulièrement depuis de nombreuses années, vous avez peut-être rencontré le proverbial barrage de remise en forme à un moment donné de votre entraînement. 

Atteindre un plateau de fitness peut être frustrant, mais c’est courant et tout à fait normal. Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qui peut être à l’origine de votre ornière de remise en forme et comment la surmonter.

Le principe FITT

La génétique joue un rôle dans la façon dont chacun de nous réagit à l’entraînement physique. Vous pouvez optimiser votre potentiel individuel en manipulant quelques variables d’entraînement. 

Le principe FITT peut être appliqué à presque tous les programmes de conditionnement physique. FITT signifie Fréquence – Intensité – Temps – et Type. La modification de l’une de ces variables peut vous aider à atteindre un plateau de remise en forme.  

• La fréquence fait référence au nombre de jours par semaine pendant lesquels vous effectuez un type d’exercice spécifique.
• L’intensité fait référence à la force avec laquelle vous travaillez au cours d’une seule séance d’exercice.
• Le temps décrit la durée d’une seule séance d’exercice.
• Le type fait référence au type d’exercice que vous faites. Par exemple, le jogging, la natation et le cyclisme sont des types d’activités qui améliorent la forme cardiorespiratoire, tandis que les exercices de musculation et la musculation sont des types d’ activités qui améliorent la forme musculaire.

De ces quatre composantes, l’intensité a l’impact le plus profond sur les résultats de la condition physique. L’ajout d’intervalles d’intensité plus élevée à vos séances de cardio est un moyen efficace de défier et d’améliorer votre condition cardiorespiratoire. 

Vous pouvez en savoir plus sur la formation HIIT. Pour augmenter l’intensité lors d’une séance d’entraînement en résistance, envisagez de réduire le temps de repos entre les séries ou d’effectuer des sur-ensembles. 

Un superset consiste à travailler des groupes musculaires opposés dos à dos sans repos entre les exercices. Par exemple, vous pouvez effectuer une série de pompes immédiatement suivies d’une série de rangées penchées.

Récupération

L’entraînement physique n’est qu’une partie de l’équation pour progresser vers vos objectifs de mise en forme. Ce que vous faites entre les séances d’entraînement est tout aussi important. 

Si vous cherchez à faire des gains importants, il est important d’être intentionnel en matière de récupération entre les séances d’entraînement. Une bonne récupération aide à réduire le risque de blessures liées à l’exercice et permet à votre corps de se réinitialiser après un exercice intense. 

Bonne hygiène de sommeil, remplacement des liquides après l’entraînement et nutrition sportive appropriéesont nécessaires pour une récupération adéquate entre les entraînements. Les techniques d’exercice réparateur telles que la libération myofasciale, le roulement de mousse et l’entraînement à la mobilité peuvent également aider à améliorer la récupération. 

Ces activités peuvent être intégrées à votre programme d’entraînement quelques jours par semaine ou pendant quelques minutes après un entraînement intense pour réduire la douleur, améliorer la circulation et améliorer la mobilité.

Surentraînement

Une mise au point de remise en forme ne nécessite pas toujours plus d’exercice. Dans certains cas, moins c’est plus. Alors que la plupart des gens ne font pas assez d’activité physique pour améliorer leur santé , certaines personnes peuvent faire de l’exercice jusqu’au surentraînement. 

Pour améliorer votre condition physique et vos performances, vous devez faire de l’exercice suffisamment fort pour mettre à l’épreuve le système ou les groupes musculaires ciblés. Cependant, un entraînement intense à haut volume sur plusieurs semaines ou mois peut parfois conduire à un syndrome de surentraînement. 

Bien qu’il puisse être difficile à reconnaître et à diagnostiquer, le syndrome de surentraînement est marqué par une diminution des performances malgré un entraînement physique régulier.

Les autres signes et symptômes du surentraînement comprennent :

• Perte de poids indésirable
• Modifications de l’appétit
• Perturbations de sommeil
• Irritabilité et manque d’appréciation pour les activités qui sont normalement agréables
• Sentiments de dépression
• Début précoce de la fatigue pendant l’exercice

Les athlètes d’endurance de compétition sont les plus exposés au syndrome de surentraînement, mais les sportifs récréatifs peuvent également être touchés. Le syndrome de surentraînement doit être traité par une réduction de l’entraînement et, dans certains cas, un repos complet pendant des semaines ou des mois. 

Une déclaration de consensus conjointe de l’American College of Sports Medicine et du European College of Sports Science fournit les recommandations suivantes pour réduire le risque de développer un syndrome de surentraînement :

• Évitez la monotonie excessive de l’entraînement.
• Privilégiez une nutrition, une hydratation et un sommeil optimaux.
• Soyez conscient des multiples facteurs de stress (par exemple, le travail, les conditions environnementales, les difficultés interpersonnelles) qui peuvent ajouter au stress de l’entraînement physique.
• Prévoyez un temps de récupération adéquat après une maladie ou une blessure.

Suivre un programme d’exercice régulier tout au long de la vie aura un impact positif sur votre santé de nombreuses manières. Si et quand vous vous retrouvez à atteindre un plateau de remise en forme, ne vous découragez pas. Se souvenir de:

• Appliquez le principe FITT à votre programme d’exercices.
• Incluez une récupération adéquate dans votre programme d’entraînement.
• Évitez le syndrome de surentraînement en reconnaissant les signes et les symptômes.

Ces stratégies fourniront une base solide pour un exercice efficace et agréable à long terme.