Douleurs au cou et au dos : des exercices pour éviter les conséquences d’un mode de vie sédentaire

La période de quarantaine due au Coronavirus vient de se terminer ,en effet un retour progressif aux activités et aux habitudes d’avant la période de confinement.

Un grand soulagement surtout pour ceux qui, suite à l’isolement, ont commencé à accuser une série de malaises physiques et psychologiques , dus à des inquiétudes face à la situation actuelle, mais aussi à un mode de vie sédentaire , qui peut avoir eu des répercussions négatives à la fois sur l’humeur et le corps. 

Parmi les effets secondaires d’une période d’immobilité, il peut également y avoir une douleur lancinante dans la nuque et le dos. Un trouble qu’il ne faut pas sous-estimer car, s’il n’est pas traité adéquatement, il peut entraîner des problèmes plus complexes, comme des migraines , des hernies lombaires , des contractures musculaires.

Approfondissons ce sujet en découvrant ensemble quelques exercices utiles pour contrer et améliorer les douleurs au cou et au dos.

Exercices pour lutter contre les maux de cou et de dos

Le ministère de la Santé , pendant le confinement, a mis à disposition des citoyens quelques pistes et conseils utiles pour faire de l’activité physique à la maison.

Parmi ceux-ci, on retrouve quelques exercices d’étirement pour la nuque et le dos, qui peuvent nous venir en aide à tout moment, y compris la période « post confinement » que nous vivons.

En particulier, nous rappelons ces mouvements, utiles pour une relaxation globale du système musculo-squelettique du dos et de la nuque.

Exercices de relaxation des muscles du cou

1. Fléchissez la tête d’avant en arrière en passant par le centre. 
2. Tournez ensuite la tête d’abord vers la droite puis vers la gauche, en passant toujours par le centre.
3. Inclinez la tête d’abord vers la droite puis vers la gauche, en passant par le centre.

Exercices pour détendre les épaules

1. Croisez vos doigts avec vos paumes vers l’avant et redressez vos bras. 
2. Étendez vos bras en arrière et croisez vos doigts avec vos paumes vers le haut. 
3. Ramenez le bras droit derrière la tête et poussez le coude vers le bas avec l’aide de la main gauche. 
4. Répétez les mêmes mouvements avec le bras gauche. 
5. Étendez le bras droit et ramenez-le d’abord vers le haut puis vers l’arrière, en poussant sur le coude avec la main gauche. 
6. Répétez de la même manière pour le bras gauche.

Exercices pour détendre la poitrine et les épaules

1. Levez-vous, ramenez vos bras derrière votre dos et entrelacer vos doigts. 
2. À ce stade, étendez vos bras et essayez de les soulever un peu, ouvrant ainsi votre poitrine vers l’avant.

Pour détendre et étirer les muscles du dos

1. Mettez-vous en position assise, placez vos mains derrière vos hanches et tirez avec force votre poitrine. 
2. Faites pivoter votre torse d’un côté, croisez vos jambes et poussez votre main vers le genou opposé. 
3. Répétez pour l’autre côté. 
4. À ce stade, fléchissez votre torse sur vos cuisses et laissez votre tête et vos bras tomber vers l’avant.
5. Tendez votre bras gauche et inclinez votre torse du côté opposé. 

Exercices pour étirer le dos et les épaules, en travaillant avec les muscles latéraux du corps

1. Asseyez-vous avec vos genoux au sol, sur vos talons.
2. Reposez votre ventre sur vos cuisses et étirez vos bras vers l’avant.

Pour ceux qui souhaitent pratiquer l’exercice physique à la maison, nous vous rappelons également qu’il existe de nombreuses applications pour smartphone qui vous guident vers des cycles d’entraînement spécifiques : parmi celles-ci, il y a aussi des cours de yoga , une pratique très adaptée à ceux qui souhaitent effectuer des exercices ciblés pour contrer les douleurs au cou et au dos.

Douleur au cou : exercices spécifiques dédiés au bien-être du cou

L’une des affections qui peut s’aggraver le plus fréquemment après une période d’immobilité, est la douleur cervicale ou cervicale. 

Ce trouble est la conséquence de certains facteurs – notamment une mauvaise posture , des raideurs musculaires et des tensions dues au stress – qui entraînent des douleurs persistantes à la base de la nuque et des épisodes de céphalées .

La cervicale, si elle n’est pas traitée, peut être très gênante, entraînant des vertiges, des douleurs articulaires, des nausées et un raidissement généralisé : pour cette raison, il est important de savoir comment la traiter dès les premiers symptômes. 

Voyons ensemble quelques exercices visant précisément la bande musculaire qui implique la nuque, la nuque et la bande haute des épaules. 

Premier exercice 

1. se lever
2. tournez lentement la tête, du centre vers la gauche puis vers la droite, sans forcer.

Deuxième exercice

1. Toujours debout, garde tes bras le long de ton corps, 
2. levez les épaules en inspirant
3. relâchez vos épaules en expirant.

Troisième exercice

En position assise, les mains sur les épaules, essayez de rapprocher le bout de vos coudes. 

Quatrième exercice

1. Se lever
2. joindre les paumes des mains
3. en gardant les avant-bras droits devant le torse, appliquez une pression vers le centre.

Cinquième exercice

1. En position debout, gardez vos avant-bras droits
2. saisir les doigts d’une main avec ceux de l’autre et tirer vers l’extérieur, sans détacher les mains l’une de l’autre.

Exercices pour les maux de dos à pratiquer quotidiennement pour garder la forme

Si c’est le dos qui pose problème, une attention particulière peut être portée à la distension de la colonne vertébrale et de l’aponévrose lombaire .

En particulier, ces mouvements simples aident à réguler le bien-être du dos, en stimulant les fascias musculaires et osseux qui impliquent le dos et le bassin . Les exercices recommandés incluent :

• respiration diaphragmatique
• étirement des fesses 
• renforcement des abdominaux supérieurs et inférieurs
• étirement des muscles postérieurs
• rotation du tronc
• mobilisation de la colonne lombaire
• rétroversion du bassin
• auto-étirement.